Mi mindenben játszik szerepet a D-vitamin, és milyen forrásokból juthatunk hozzá? Segít-e a szoláriumozás a D-vitamin pótlásában? Mikor és miért szükséges a pótlása étrend kiegészítő formájában és mivel járhat a D-vitamin-hiány kialakulása?

Ezeket a kérdéseket vesézzük ki ez alkalommal.

A D-vitamin fontossága és pótlása napjainkban evidencia, nincs olyan, aki nem ismerné ezt az igen összetett „vitamint”. Egyes vélemények szerint már népszerűbb, mint a C-vitamin. Nem volt ez mindig ilyen egyértelmű.

Egy kis történelem…

Már az ókorban ismertek voltak A D-vitamin-hiány jellegzetes csontrendszeri tünetei.

Az egészséghez szükséges zsírban oldódó alkotóelemek után kutatva az angol Mellanby 1919-ben zsírszegény tejen és kenyéren élő kölyökkutyákon megfigyelte a csontbetegség kialakulását. A táplálékhoz hozzáadott csukamájolaj csökkentette a betegség kialakulását. Mellanby munkájának nyomán a bizonyító erejű kísérletet 1922-ben McCollum és munkatársai végezték el, amikor megfigyelték, hogy a felhevített tőkehalmájolajban az oxidáció során az A-vitamin megsemmisül, de a csont növekedéséért felelős alkotóelem nem. A hőálló, zsíroldékony alkotóelemet D-vitaminnak nevezték el. Ezt követően gyermekek nemzedékei nőttek fel a tőkehalmájolajon, nem csak Angliában.

A csukamájolaj tehát nem más, mint a tőkehal, illetve egyes cápafajok májából nyert omega–3 zsírsavakban, jódban, A- és D-vitaminokban gazdag olaj. Az idősebb korosztály talán még mindig érzi szájában a gyermekkorában kapott csukamájolaj kicsit sem kellemes „aromáját”.

A D-vitamin a hagyományos értelemben véve nem is vitamin, hanem a napfény hatására az emberi szervezetben kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon. Ráadásul nem is egy, hanem több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot foglal magába.

Hogyan juthatunk D-vitaminhoz?

Napozással:

Ha a napfény a szabad bőrfelületet éri, az UV-B sugarak hatására 7-dehidrokoleszterinből, mely egy prohormon, a bőrben lezajló fotoszintézis útján képződik D3-vitamin; KOLEKALCIFEROL. Ez a D-vitamin biológiailag aktív formája.

Ha hetente legalább háromszor 30 percet süttetnénk az arcunkat, végtagjainkat, hátunkat – tehát viszonylag nagy bőrfelületünket érné a nap – 10 és 15 óra között, már egészen jó D-vitamin szérumszintet produkálhatnánk. Októbertől áprilisig a hazai éghajlati viszonyok azonban ezt nem teszik lehetővé, mert a mi égövünkön a nap D3-vitamin képző hatása ilyenkor már nem elegendő. Sokan a tavasztól kora őszig tartó időszakban sem napfürdőznek eleget, mert féltik a bőrüket az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól.

Fehérbőrű lévén, én is csak 30 faktoros napvédő krémmel vastagon bekenve merészkedek ki kertimunkát végezni vagy strandolni, ezzel védve magam a fenyegető bőrrák ellen. Azt hiszem, nem egyedül vagyok azzal a szerencsétlen bőrtípussal megáldva, ami csak leégni tud a napon, szépen barnulni nem. Sajnos előfordult a családban bőrdaganat is. A 15-ös vagy annál erősebb faktorú naptejek és az árnyékba húzódás azonban a D-vitamin termelést akár 99%-kal is csökkenthetik. Nem csoda, hogy más mérsékelt övi országokhoz hasonlóan a tavaszi szezonra a magyar lakosság 90%-a is D-vitamin-hiányban szenved.

Milyen szerencse, hogy az ember lánya télen elmehet a szoláriumba! Vagy mégsem? Jóleshet a szürke, borongós napokon egy kis szolárium, csak éppen D-vitamin képzésre nem alkalmas az általa kibocsátott UV-A sugárzás! A bőr öregedési folyamatait viszont felgyorsítja, ha túl gyakran használjuk.

Külön érdekesség, hogy a fekete bőrű embereknek öt-tízszer több napsugárzásra van szükségük ugyanannyi D-vitamin képzéséhez, mint a világosabb bőrtónusúaknak.

Táplálkozással:

A növényi eredetű ergoszterin elővitaminból keletkezik ultraviola sugárzás hatására a nem túl jól hasznosuló D2-vitamin, azaz ERGOKALCIFEROL.

Ezt a bizonyos elővitamint számottevő mennyiségben az élesztő és néhány gombaféle tartalmazza csupán. Éppen ezért vegán étrend esetén szinte mindig szükséges a tablettás D-vitamin pótlás.

Az állati eredetű ételekben D2- és D3-vitamin egyaránt megtalálható.

Előnyben vannak azok, akik a mediterrán diéta szerelmesei, azaz sertés és csirke helyett naponta halat és egyéb tengeri herkentyűket esznek. A D-vitamin fő étrendi forrásai ugyanis a zsíros halak (pl. lazac), halak mája (pl. tőkehalmáj), valamint a tojássárgája.

Az átlag magyar háztartásokban azonban nem jellemző a halételek gyakori, nagyobb mennyiségű fogyasztása. A tojássárgájából pedig nem tanácsos heti 5 db-nál többet fogyasztani magas koleszterin tartalma miatt az ideális D-vitamin bevitelhez minimum 15-20 db-ot kellene megennünk naponta (!).

Tartalmazzák még a D-vitamint a direkt dúsított, úgynevezett funkcionális élelmiszerek (D-vitaminnal dúsított margarin, dúsított reggeliző pelyhek, tejes italok és növényi italok), ám ezeket az egészséges étrendben csak módjával ajánlanám, mert hozzáadott cukorban és tartósítószerben is bővelkedni szoktak.

A megfelelő D-vitamin ellátottság valójában nem fedezhető kizárólag étrendi alapon, még a legegészségesebb táplálkozás esetén sem. A táplálékból származó D-vitamin maximum a szervezet napi D-vitamin szükségletének 20%- át fedezheti. Az éghajlati viszonyok (napon eltöltött órák száma) és egyéb befolyásoló tényezők, valamint egyénenként eltérő szükséglet árnyalják a képet.